Эта поза йоги выполняется стоя на одной ноге, при этом вторую вы вытягиваете перед собой, захватив большой палец ноги, в результате наклона корпуса к вытягиваемой ноге голова кладется на колено. Асана выполняется без опоры.
В рамках традиционной последовательности аштанга-виньяса йоги Уттхита Хаста Падангуштхасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C - меняется положение ноги относительно корпуса.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану. На вдохе, удерживая равновесие, подтяните к животу правую ногу, согнутую в колене. Захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев правой руки. Левая рука зафиксирована с левой стороны таза.
Шаг 2:
На выдохе начните выпрямлять колено и вытягивать ногу вперед. Держите стопу вертикально и выталкивайте пятку вперед. Зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя – это поможет удерживать баланс.
Держите сильной опорную ногу, подтягивайте колено. Крепко держите левую руку и не позволяйте тазу разворачиваться.
Не скругляйте спину – стягивайте лопатки, держите позвоночник прямым, плечи расслабьте.
Шаг 3:
На вдохе медленно отводите правую ногу в сторону. Вытягивайте переднюю часть корпуса, держите опорную ногу сильной и втягивайте колено. Поверните голову в противоположную сторону.
Шаг 4:
Удерживайте позу 10-15 секунд.
Выход из позы
Выдохните, согните правую ногу в колене и опустите ее вниз.
Повторите асану в другую сторону.
Отстройка асаны / контрольные точки
вытягивайте позвоночник вверх, начиная от копчика;
не поднимайте плечи и не сжимайте шею, оттягивайте плечи вниз;
не выворачивайте левую стопу наружу: сильно вжимайтесь всей поверхностью ступни в пол;
удерживайте обе тазовые кости параллельно друг другу;
не выполняйте асану рывками, вы можете повредить мышцы и сухожилия.
Польза
укрепляет ноги и лодыжки, мышцы спины;
растягивает всю заднюю поверхность ног: подколенные мышцы и мышцы задней части бедра;
увеличивает гибкость и силу позвоночника;
совершенствует чувство равновесия;
стимулирует и устраняет застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе;
способствует уменьшению жировых отложений вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота.
Противопоказания
травмы нижней части спины и лодыжек.
Подготовительные упражнения йоги
Супта Вирасана.
Углубленная практика
Если вы стоите устойчиво, выполнив шаги 1-2 и обе ноги выпрямлены, вы можете далее выполнить всю последовательность Уттхита Хаста Падангуштхасана:
глубоко вдохните и на выдохе начните постепенно наклоняться вперед к вытянутой ноге. Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.
на вдохе осторожно поднимите корпус от ноги, и с выдохом уводите правую ногу в сторону, не теряя при этом угол поднятой ноги. Поверните голову в противоположную сторону. Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.
на вдохе верните ногу в первоначальное положение – вытянутой вперед. Отпустите руку, удерживающую вытянутую ногу, и поместите кисть на поясе. Не разворачивайте таз и удерживайте ногу вытянутой и поднятой за счет напряжения бедра. Сильно тянитесь вытянутой ногой вперед.
Вариации
Облегченный вариант
Поскольку это трудная поза, для начинающих рекомендуется класть вытянутую ногу на стол или спинку стула. Важнее держать позвоночник ровным и вытянутым, а корпус крепким, а ногу со временем вы сможете поднимать всё выше.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Светлана Федотова
Всегда была деревянной! Пластика отсутствовала абсолютно. Асан вытянутой ноги и руки увеличил гибкость и силу позвоночника, я начала ощущать как растягивается моё тело, научилась держать спину очень прямо и ровно поднимать ногу ко лбу. Мышцы мои укрепились, я почувствовала что умею держать равновесие на одной ноге, до практикованная асана такого умения не было у меня.
Алина Игоревна
После травмы головы слегка нарушилась координация - поза вытянутой руки и ноги помогла мне привести в форму координаторные способности, в сторону меня больше не заносит, ощутимая польза с неврологической точки зрения. Помимо всего прочего мысли ног, рук, спины укрепляются можно на фитнес не ходить и ограничиваться асанами на дому.