Секреты выполнения Уттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Уттанасана тонизирует мышцы задней поверхности бедра и успокаивает разум. В этой позе йоги интенсивно растягивается позвоночник.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Шаг 2:

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Шаг 3:

Расслабьте шею. Пусть голова располагается в свободном положении и тянется вниз под собственной тяжестью.

Шаг 4:

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед. Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Уттанасана может использоваться как асана отдыха между позами стоя.

Выход из позы

Для выхода из асаны переместите руки на талию. На вдохе одновременно поднимайте торс с головой до исходного положения (Тадасаны).

Отстройка асаны / контрольные точки

1. не делайте рывков в стремлении подтянуть торс к ногам - туловище почти незаметно должно покачиваться все ближе к ногам в такт дыханию;

2. спина должна вытягивается вниз без усилий – под собственным весом;

3. не поднимайте голову, когда вы находитесь в асане;

4. вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей.

Польза

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

• Адхо мукха шванасана;

• Джану ширшасана;

• Пашчимоттанасана;

• Супта Падангуштхасана.

Углубленная практика

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка наклонитесь вперед и поднимитесь на подушечки пальце ног, подняв пятки на пару сантиметров пола. Натягивайте всю внутреннюю поверхность бедер, начиная от паховой области, в то время как пятки тяните обратно к полу.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.

2. Усложненный вариант

   А. Падангуштхасана - наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.

   Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.

   Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.

   Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) - наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.

   При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Комментарии