Халасана представляет собой перевернутую позу йоги, полезную для здоровья спины и ног. Поза плуга уменьшает боли в спине и может помочь вам заснуть.
В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги в Халасану входят из Саламба Сарвангасаны. В данной статье мы рассмотрим вход из положения лежа.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите спину, стягивайте лопатки вместе и вниз. Уберите поясничный прогиб.
Шаг 2:
На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов. Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку. Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.
Шаг 3:
Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову. При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия. Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.
Медленно опустите пальцы ног на пол за головой. По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.
Шаг 4:
Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку. Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.
Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.
Шаг 5:
Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку. Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног. Совершите пару дыхательных циклов.
Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.
Шаг 6:
Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. Халасана обычно практикуется после Саламба Сарвангасаны в течение от 1 до 5 минут.
Выход из позы
На вдохе верните руки на поясницу. С выдохом начните опускать ноги, держа их близко к корпусу; разворачивайте позвоночник по коврику, опуская ноги в первоначальное положение.
Отстройка асаны / контрольные точки
активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить нижние шейные позвонки и верхние позвонки грудной клетки;
задача удерживать весь вес тела на плечах, а не на шее;
подбородок немного подтянут к шее, голова расслаблена;
чтобы растянуть сильнее позвоночник отводите ноги от головы и не сгибайте колени.
Польза
успокаивает ум;
снижает стресс и усталость;
стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу;
вытягивает плечи и позвоночник;
благотворно влияет при бесплодии, бессоннице, синусите;
излечивает остеохондроз;
способствует устранению жировых отложений в области бедер и живота.
Противопоказания
диарея;
менструация;
травмы шеи и спины;
астма и высокое кровяное давление;
беременность, начиная со 2 триместра.
Подготовительные упражнения йоги
Углубленная практика
Войдя в асану, сильно стягивайте лопатки вместе и поднимайтесь на вершины плеч. Сильно упирайтесь на плечи, поднимая при этом таз и корпус и дальше уводя ноги за голову, а руки в противоположную сторону.
Вариации
-
Облегченный вариант Халасаны
В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.
Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.
При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.
-
Усложненный вариант
Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.
Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.
Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:
войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;
на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении - вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.
с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь.
уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове. Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.
удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Марина
Здравствуйте, Татьяна! В вашем случае рекомендуем, как минимум, прекратить практику данной позы, а также других поз, связанных с воздействием на шею и позвоночник. Причин вашего состояния могут крыться как в банальной неподготовленности (в плане общего физического состояния и отсутствия должного разогрева перед выполнением данной асаны), так и в наличии проблем со здоровьем. Например, при остеохондрозе шейного отдела может быть замедлен кровоток в артериях, что могло вызвать тошноту, головокружение, онемение конечностей. Крайне рекомендуем вам обратиться к соответствующим специалистам за медицинской помощью и разобраться в возникшем состоянии. Будьте здоровы!
Татьяна
Во время выполнения этой асаны занемели ноги и чувствовалось сильное натяжение мышц спины в районе лопаток, после выхода была слабость в руках и ногах, немного мутнилось сознание. В чем могла быть причина такого состояния?
Ульяна
При выполнении данной позы, в горле присутсвцет жжение, тяжело дышать, это нормально?
Марина
Причины жжения в горле могут быть совершенно разными — начиная от банального воспаления при простуде, заканчивая эндокринными нарушениями. Внимательно понаблюдайте состояние: если чувство жжения сохранится, лучше избегать выполнения позы и желательно обратиться к врачу. Если вы занимаетесь под руководством инструктора — сразу же сообщайте обо всех подобных дискомфортах. По поводу дыхания: в позе плуга может наблюдаться затрудненное дыхание и причин этому также может быть несколько: неправильно дышите (важно практиковать дыхание с закрытым ртом «уджайи» на протяжении всей практики — читайте у нас на сайте); не отстроена поза и неправильный вход в нее (зажали шею — перекрыли себе горло, не оттянули плечи вниз от ушей); вошли в позу без предварительного разогрева и последовательности поз; отсутствие практики+большой лишний вес. Будьте здоровы!
Таня
Добрый день! Подскажите,может ли ухудшиться состояние во время выполнения, если у меня остеохондроз шейного отдела,а после того,как позанимался длительное время улучшиться? Спасибо!
imom
Поза "Плуга" довольно таки не сложная,но многофункциональная. В которой участвует целый пучок мышц. Также активно участвуют и внутренние органы. В целом эта поза благоприятно воздействует и на желудок и на работу почек. Главное делать все в умеренном темпе без рывков. И хорошее самочувствие и настроение вам обеспечено.
Алина
Очень люблю принимать эту позу. Поза Плуга растягивает мышцы таза что очень полезно для женского здоровья, улучшает водный обмен в почках и работу кишечника, помогает привести вес в форму. Всегда выполняю эту позу когда ощущаю дискомфорт в животе