Кумбхакасана – поза в йоге, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.
Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.
Техника выполнения
Шаг 1:
Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:
-
встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.
На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.
-
выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.
В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.
Шаг 2:
Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.
Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.
Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.
Шаг 3:
Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.
Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.
Шаг 4:
Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.
Выход из позы
С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.
Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.
Отстройка асаны / контрольные точки
весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;
если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;
активно подтягивайте низ живота к пупку;
не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.
Польза
укрепляет руки, запястья и позвоночник;
тонизирует живот.
Противопоказания
запястный синдром;
травмы нижней части спины.
Подготовительные упражнения йоги
Углубленная практика
Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.
Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.
Вариации
-
Облегченный вариант
С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.
Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.
-
Усложнённый вариант - Планка с поднятой ногой
Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.
Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз!
Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.
Сергей
"Облегченный вариант" почему то выполнять много тяжелее, чем "продвинутый" . Стойка на предплечьях выматывает куда больше. Вместе с тем это прекрасное упражнение для поддержания тонуса мышц живота, или приобретения тонкой талии.
Светлана
Насколько я поняла, в этой позе важно спину держать максимально ровно, именно тогда реально чувствуется нагрузка на мышцы рук и спины. И еще важный момент - следить за дыханием, какие-то элементы делать на вдохе, какие-то, напротив - на выдохе...
Диана
Асана кумбхакасана в комплексе с другими помогла мне привести себя в порядок после родов. Йога не хуже фитнеса приводит тело в норму, но и помогает восстановить душевную гармонию. В этой позе идёт нагрузка на мышцы пресса и спины, людям с межпозвоночной грыжей и травмами спины нужно быть осторожными.