Йога для беременных во 2 триместре беременности будет наиболее приятной и простой в практике, ведь именно в этот период большинство будущих мам перестают беспокоить недомогания – тошнота, головокружение.
К четвертому месяцу беременности у женщин физиологически начинает растягиваться живот, стимулируются молочные протоки, грудь становится тяжелее и вся эта нагрузка приходится на спину. Повышается скопление жидкости в организме, вы можете заметить отечность лица, рук и ног, отмечается прирост веса.
Несмотря на указанные выше изменения, многие отмечают типичный для данного периода всплеск энергии (в результате чего возможна бессонница), поэтому второй триместр беременности – самое подходящее время для физической активности – долгих пеших прогулок, практики асан йоги и пранаямы, освоения поз для растяжки, которые тонизируют область таза и открывают бедра. Все указанные мероприятия помогают подготовить тело к родам.
Упражнения - цели:
Обеспечить эластичность мышц тазового дна.
Предупредить варикозное расширение вен.
Облегчить дискомфорт, связанный с набором веса и жидкости.
Укрепить спину и позвоночник, тем самым подготовив к дальнейшим нагрузкам, увеличивающимся в связи с ростом плода.
Научить глубокому ровному дыханию.
Предотвратить стресс и способствовать накоплению энергии будущей мамы.
Основные принципы: второй триместр
Если вы приступаете к практике йоги впервые будучи уже на втором триместре беременности, то сначала обязательно ознакомьтесь с основными рекомендациями, приведенными в статье «йога для беременных 1 триместр»!
Все ограничения, характерные для первого триместра остаются в силе, внимательно ознакомьтесь с ними по ссылке, указанной в п.1 данного списка.
Держите позу только до тех пор, пока вам будет комфортно.
Используйте подушки, болстеры, одеяла во всех асанах (даже если это прямо не указано в рекомендациях), если это необходимо для максимального комфорта вашего животика.
Сейчас вы уже можете почувствовать, что ваш растущий внутри вас ребенок изменяет чувство равновесия. Поэтому будьте осторожны с балансами.
Как только вы достигнете срока 20 недель, асаны лежа на спине исключаются. Вес матки сильно давит на полую вену (вена, которая транспортирует кровь от нижней части тела к сердцу) в такой позиции, что может быть опасно.
Асаны
Рекомендуемые позы:
Рекомендуется практиковать позы, которые увеличивают кровообращение в ногах и укрепляют их (как и в первом триместре): Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана, Уткатасана, Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2.
Позы на балансы стоя (выполняйте около стены или стула): Врикшасана, Ардха Чандрасана, Тадасана.
Асаны, раскрывающие грудной отдел: Паршвоттанасана, Гомукхасана – помогают снять напряжение верхней части спины, связанное с увеличением нагрузки ввиду роста груди.
Асаны лежа и сидя, раскрывающие тазобедренные суставы: Ардха Падмасана, Маласана, Супта Падангуштхасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана – выполняются с использованием болстера или подушек под спиной так, что бы верхняя часть корпуса была приподнята над телом на 20 градусов.
Нельзя практиковать:
Асаны лежа на животе (перечислены в статье, посвященной йоге в 1 триместре), к ним присоединяются также Адхо Мукха Шванасана, Бхуджангасана, Шалабхасана.
Скруты: Маричиасана 3 и 4, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.
Все глубокие наклоны, дозволенные ранее в первом триместре: Джану Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Уттанасана и другие выполняйте по возможности, при этом разводите ноги чуть шире, чем обычно, чтобы освободить пространство для подросшего животика.
Шавасана выполняется только лежа на боку (предпочтительно – левом), используйте болстер, одеяла в качестве поддержки под живот и ногу, расположенную вверху.
Прогибы, перевернутые позы, запрещённые в первом триместре, также не рекомендуются к выполнению в рассматриваемый период.
Во втором триместре существуют особые требования к выполнению пранаямы, подробнее читайте о нюансах в отдельной статье.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале МамаЙога Онлайн
Валерия
Уточните, пожалуйста, в пункте ограничений асан на животе в перечне собака молодец вниз. Она очень раслабляет спину и вытягивает седалищный нерв. Даже многие гинекологии ее рекомендуют для снятия напряжения со спины. В чем ее опасность для беременных? Заранее благодарна.
Марина
Сожалеем, что не написали ответ вовремя. Собака мордой вниз выполняется без какого-либо воздействия на живот и к позам на животе совершенно не относится, т.к. выполняется стоя. Данная поза очень полезна беременным, т.к. хорошо разгружает позвоночник. здоровья вам и вашему малышу!
Настя
Первая беременность прошла сложна. Во второй порекомендовали попрактиковать йогу. Начала со второго тримместра. Мне, как новичку, сначала было сложно, но потом некоторые позы как получались легче выполнять.
Крюкова Татьяна Петровна
Йогой начала заниматься со второго триместра, так как в первом триместре был токсикоз. Сперва проконсультировалась с гинекологом, она дала добро и я записалась на занятия. Результатами довольна, меньше стала болеть спина и дыхание улучшилось.