Йога для беременных поможет женщине подготовиться к таким масштабным изменениям в своей жизни, как рождение новой жизни! На востоке сотни и даже тысячи лет назад, во времена, когда еще не было никакого медицинского обслуживания, женщины занимались йогой - для подготовки к беременности, а йога после родов служила для восстановления организма.
Йога для беременных
Будущая мама испытывает во время беременности и особенно при родах большую физическую и психологическую нагрузку. И даже самые выносливые и физически здоровые женщины сталкиваются с неприятными, болезненными ощущениями.
Сегодня, даже при наличии квалифицированной медицины врачи также рекомендуют пациенткам заниматься дыхательными практиками, несложными упражнениями, психологической разгрузкой (все это входит в йогу в широком смысле). И даже при наличии осложнений, когда запрещены длительные и тяжелые физические нагрузки, беременные могут выполнять легкие упражнения для поддержания тонуса всего организма.
Существуют легкие асаны для беременных, которые без опасений можно практиковать:
новичкам, даже если до беременности женщина никогда йогой или другой физической нагрузкой не занималась;
при наличии осложнений – для поддержания тонуса во всем организме, а также специальные дыхательные практики для снятия болевых синдромов;
на поздних сроках беременности, для подготовки к периоду схваток и родам.
Подробнее о рекомендуемых позах, дыхательных упражнениях, порядке их выполнения в зависимости от триместра (йога для беременных 1 триместр, йога для беременных 2 триместр, йога для беременных 3 триместр) и других нюансах мы расскажем в этой и других статьях нашего сайта.
Пренатальная и перинатальная
В статьях, посвященных йоге для беременных вы можете встретить такие термины, как «пренатальный», «перинатальный», «постнатальный», причем первые два термина часть используются как синонимы или взаимозаменяемые слова. Мы также будем использовать данные термины, и во избежание путаницы в самом начале определимся с их значением.
Пренатальный – означает внутриутробный, предродовой; этот термин употребляется к поздним стадиям эмбрионального развития, когда у плода уже появляется субъективная чувствительность.
Перинатальный – относящийся к рождению; термин употребляется в отношении периода с 28-й недели внутриутробной жизни плода по 7-е сутки жизни новорождённого.
Постнатальный – после рождения; термин включает в себя послеродовой период.
Есть два раздела йоги, предназначенных специально для будущих мам. Первый — пренатальная йога, ориентированная на период беременности. Её цель — стабилизировать состояние организма, не допустить перенапряжения мышц, научить женщину расслабляться и находиться в состоянии комфорта, а не стресса. Кроме того, благодаря некоторым асанам пренатальной йоги существенное повышается шанс, что плод в утробе расположится правильно.
Второй раздел — это перинатальная йога, связанная непосредственно с подготовкой к родам. Это тренировка мышц, ответственных за благополучное рождение ребёнка, и укрепление духа в преддверии столь важного события. Цель перинатальной йоги — помочь женщине без стресса и без лишней боли преодолеть рубеж, после которого она станет матерью. Многие упражнения относятся одновременно к этим двум разделам и дают комплексный эффект.
Чаще всего такого четкого деления на пренатальную и перинатальную йогу не производится, и все мероприятия, относящиеся к практикам йоги для беременных, называют одним из вышеуказанных терминов без их различения между собой.
В Индии, где йога является частью культуры на протяжении тысячелетий, никого не удивляют ни одиночные, ни групповые занятия йогой в преддверии рождения ребёнка. Многие женщины даже не обращаются ради этого к инструкторам. Знания об упражнениях, которые нужно делать, передаются в их роду из поколения в поколение: от бабушки к внучке, от матери к дочери.
Девушкам и женщинам вне зависимости от возраста не кажется странным делать такие упражнения. Благодаря многовековой традиции, физическая и духовная подготовка к родам считается совершенно нормальным явлением.
Конечно, в России и других странах, где йога сама по себе для многих всё ещё в новинку, начинать заниматься стоит под руководством инструктора. Нужно тщательно продумать программу тренировок и подобрать асаны, которые принесут организму пользу, а не вред. Если возможностей посещать йога-классы с инструктором нет – то внимательно ознакомьтесь со всеми статьями, посвященными йоге для будущих мам.
Занятия йогой для беременных
Начинать заниматься йогой можно как до наступления беременности (йога для зачатия), а можно — на любом её этапе. Известны ситуации, в которых будущие мамы начинали заниматься йогой всего за несколько недель до родов, при этом занятия давали положительный результат, поскольку пренатальная йога может помочь вам не только подготовиться к родам, но и косвенно способствует здоровью вашего ребенка.
Главное, что стоит учитывать при занятиях йогой (как и при любых других занятиях, предполагающих физическую нагрузку) – это состояние организма по медицинским показателям и уровень физической подготовки. Если уже есть опыт занятия йогой как таковой, то можно не останавливаться подробно на изучении азов, а сразу перейти к одиночным или групповым тренировкам под руководством инструктора.
Правила, соблюдение которых позволят будущей маме почувствовать от занятий йогой максимально-приятный эффект и пользу:
выбор последовательностей и асан для практики должны быть адекватны текущему физическому состоянию;
для выполнения асан в положении стоя используют опору — стену, а не спортивный снаряд;
в положении сидя опираются на болстер или несколько сложенных вместе одеял;
нельзя напрягать живот, ложиться на него и выполнять глубокие скруты;
наклоны вперед должны быть мягкими и плавными, неглубокими;
сложные прогибы запрещены либо выполняются только под наблюдением инструктора по пренатальной йоге.
Дыхательные упражнения делают с повышенной осторожностью — полулёжа или сидя на стуле. Сложные упражнения, связанные с дыханием, ограничиваются.
В данной статье мы рассмотрим лишь основные правила и предосторожности, необходимые к выполнению беременными при занятиях йогой, подробные рекомендации читайте в отдельных статьях данного раздела.
Техника безопасности
Следует помнить, что рекомендации по йоге для беременных носят общий характер. Они исходят из того, что с организмом женщины всё в порядке, а беременность протекает без отклонений. Прежде чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что физическая нагрузка (или йога, в частности) принесёт организму пользу, а не вред.
Если диагностика выявит какие-либо патологии, отклонения от нормального хода беременности, делать упражнения стоит с большой осторожностью, тщательно дозируя нагрузку. Важно подбирать программу индивидуально, советуясь с инструктором. Любые упражнения, даже из списка рекомендованных, корректируют или отменяют, если они вызывают боль.
Разумный подход к безопасности, забота о собственном здоровье и о здоровье будущего малыша — залог того, что женщина не подвергнет себя риску. При правильном подборе упражнений йога приносит только положительные результаты.
Дыхательные практики
Особое внимание будущим мамам следует обратить на йогу, связанную с дыханием и посвятить большую часть времени пранаяме.
Эти упражнения:
снабжают организм женщины и её будущего малыша кислородом;
снижают токсикоз;
предотвращают одышку;
способствуют хорошему настроению;
подготавливают будущую маму к особой технике дыхания во время схваток и родов. Непосредственно при родах умение правильно дышать и вовсе оказывается незаменимым — ребёнок рождается без задержек и сложностей, снижается риск родовой гипоксии.
Наиболее востребованные упражнения, которые рекомендуют будущим мамам, это глубокое дыхание йогов через нос, Уджайи (шипящее дыхание) и Вилома (дыхание с прерыванием вдоха). Их выполняют в положении полулёжа или сидя с использованием опоры. Многие женщины отмечают, что дыхательные практики помогли им избежать сильного стресса. Подробнее о пранаяме для беременных читайте в отдельной статье.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Анна Семенюк
Татьяна
Здравствуйте. Отличная статья. Нашла много интересного для себя. Жаль что раньше не столкнулась на ваш сайт. Теперь по Вашим рекомендациям буду практиковать йогу и медитации.
Оксана
Во время беременности в прошлом году у меня очень болела спина, поясница. Ходить куда-то не было возможности, к тому же гинеколог полностью запретила мне какую-нибудь физическую активность из-за предлежания плаценты. Но спина не давала покоя, поэтому начала осторожно заниматься йогой дома. Делала растяжки, позу кошки, собаки. Только самые простые позы. И это помогало мне справиться с болями, сразу становилось легче.
Марина
Оксана, желаем здоровья вам и вашему малышу. Действительно, бывают случаи, когда любую физическую активность во время беременности нужно четко дозировать. При этом вы избрали самые эффективные и безопасные позы - кошка-корова, эта комбинация отлично снимает боли в пояснице, а также чувство тонуса в животе (матке), когда есть ощущения сжатия/камня в этой области. Главное - выполнять комбинацию, а также другие позы и переход между ними очень медленно и плавно.
Маша Н.
Здравствуйте! Если врачи рекомендуют спокойные пешие прогулки и вообще поменьше активности, есть ли какой-то вид йоги или упражнения, которые подошли бы мне при этих рекомендациях?
Марина
Мария, вы можете без сомнений практиковать комплекс Сурья Намаскар, описание которого появится на сайте в ближайшее время. Кроме того, вы можете практиковать сейчас практически все позы (смотрите противопоказания к каждой), главное - в спокойном темпе, соблюдая дыхание. Здоровья вам и будущему малышу!
Елена
Добрый день! Скажите пожалуйста, где можно почитать про медитации для беременных? На сайте информации не нашла. Спасибо!
Марина
Добрый день, Елена! В данный момент мы готовим большой блок статей посвящённый медитациям. В нём мы расскажем и про медитацию для беременных. Пожалуйста, подождите. Спасибо за интерес проявленный к нашему ресурсу!
Елена
Спасибо.