Занятия йогой могут дать человеку ответы на множество вопросов, очистить сознание, избавить от переживаний и напряжений. Чандра Намаскар – отдельный комплекс поз йоги, который можно выполнять в вечернее время. Польза практики безгранична, поскольку способствует не только освобождению от негативных эмоций, но также помогает полностью расслабиться.
В чем польза и для чего это нужно?
Чандра намаскар означает "Приветствие луне" и состоит из ряда упражнений, которые помогают уравновесить энергию в теле человека. Данная практика подходит людям, часто испытывающим стресс и давление, помогая преодолеть напряжение. Обращение к Луне происходит в виде физических упражнений для получения возможности обносить и восстановить свои силы.
Поскольку сама по себе Луна не излучает собственный свет, а лишь отражает солнечный, Чандра намаскар имеет практику зеркального отражения – Сурью намаскар (Приветствие солнцу). В отличие от нее, Приветствие Луны позволяет охладить тело и пополнить запасы энергии, позволяя постичь и проникнуть в самую суть практики.
Обращение к этому комплексу дает множество преимуществ для организма:
успокаивает и снимает напряжение. За счет техники дыхания со звуком, которую рекомендовано использовать во время занятий, происходит стимуляция парасимпатической нервной системы. Именно она запускает в организме процессы восстановления и расслабления.
улучшает работу кровеносной системы, состояние суставов и позвоночника;
развивает грациозность. С помощью плавных движений и неспешности комплекса, каждая поза вытекает из предыдущей. Это позволяет прорабатывать движения и учит чувствовать собственное тело.
При выполнении зарядки стоит помнить, что главной отличительной чертой практики является спокойствие и неторопливость.
Комплекс упражнений
Практика состоит из 14 поз, которые представляют 14 фаз луны. Выполнение асан должно сопрягаться с дыханием, поддерживая его спокойным, не давая сбиваться.
Начиная зарядку, мысленно необходимо расслабиться, представить отражение луны в воде, визуализировав картинку до деталей: блики на воде, игра света. Важно постараться удержать в воображение данный образ. Поначалу он может быть не слишком четки.
-
Пранамасана:
- стать прямо, ноги и ступни поставлены вместе;
- руки согнуть в локтях, ладони вместе – положение для молитвы;
- глаза закрыты;
- сознание необходимо постараться избавить от лишних мыслей;
- расслабить мышцы;
- дыхание ровное и спокойное.
-
Хаста Уттанасана:
- ступни поставлены вместе;
- руки подняты вверх на ширине плеч;
- ладони повернуты вверх;
- вместе с поднятием руки осуществляется вдох;
- постепенно руки и верхняя часть корпуса наклоняются назад;
- движение производиться плавно.
-
- ноги поставлены ровно, ступни вместе;
- осуществляется плавное и непрерывное движение наклона вперед;
- живот втянут, при осуществлении наклона, делается полный выдох;
- после наклона, ладони следует положить на ступни или по бокам от них. Также можно положить ладони на пол;
- ноги прямые;
- дотронуться лбом до колена. Данное действие выполняется медленно и является конечным в позиции. Выполнять его стоит по возможности, не стоит ожидать, что оно получиться сразу. Важно не перенапрягать организм, и не доводить мышцы до болезненных ощущений.
-
Ашва Санчаланасана:
- вытянуть правую ногу на максимальное расстояние, левая нога согнута;
- руки прямые, ладони находятся на полу;
- колено и пальцы правой ноги должны касаться пола (правая нога является опорной);
- голову откинуть плавно назад, прогнуть спину, чтобы прогиб был максимальным;
- вдохи во время выполнения движения – глубокие.
-
Ардха Чандрасана:
Данная поза также имеет название "Полумесяц" и ее необходимо выполнить плавным переходом из предыдущей асаны.
- сохраняя баланс тела, правую опорную стопу кладем вниз, опираясь на колено;
- руки подняты вверх на уровне груди, сохраняется положение тела;
- глубокий вдох, ладони свести вместе, пальцы устремлены к небу;
- руки вытянуты вдоль головы;
- на глубоком вдохе, голову поднять вверх, поместив подбородок как можно выше. Внешне, позиция напоминает символ полумесяца;
- плавно опускать руки, удерживая положение "в молитве", после чего их можно разместить на полу или сбоку от стоп, ладонями вниз.
-
- ноги и стопы вместе, колено правой ноги поднято вверх;
- упор на пол с помощью рук и стоп, спина прямая, ягодицы находятся в самой верхней точке позы. Асана напоминает треугольник;
- голову расположить между руками, опустив вниз.
- ноги выпрямлены;
- пятки плотно стоят на полу;
- руки выпрямлены, кисти рук дотрагиваются до поверхности;
- вдохи продолжительные.
-
Аштанга Намаскар:
Данное положение позволяет только восьми точкам тела дотрагиваться до земли.
- тело опущено к полу;
- ноги согнуты в коленях, колени касаются земли;
- руки согнуты, голова наклонена тело опускается еще ниже к полу;
- корпус и голова осуществляют легкие движения вперед, давая возможность лбу касаться поверхности;
- подбородок соприкасается с полом, при этом грудная клетка не опирается на землю, а скользит по ней;
- бедра и живот немного приподняты;
- в качестве точек соприкосновения с полом выступает подбородок, внешняя сторона кисти (обе ладони), грудная клетка, колени, пальцы ног.
-
- бедра на полу, ноги прямые;
- руки выпрямлены, на них делается упор;
- спина и голова максимально выгнуты. В этом положение следует исключить боли, не перенапрягать мышцы;
- живот располагается близко к земле;
- положение бедер и ног остается неизменным;
- дыхание глубокое и размеренное.
-
Адхо Мукха Шванасана:
- ноги и стопы вместе, колено правой ноги поднято вверх;
- упор на пол с помощью рук и стоп, спина прямая, ягодицы находятся в самой верхней точке позы. Асана напоминает треугольник;
- голову расположить между руками, опустив вниз.
- ноги выпрямлены;
- пятки плотно стоят на полу;
- руки выпрямлены, кисти рук дотрагиваются до поверхности;
- вдохи продолжительные.
-
Ашва Санчаланасана:
- вытянуть правую ногу на максимальное расстояние, левая нога согнута;
- руки прямые, ладони находятся на полу;
- колено и пальцы правой ноги должны касаться пола (правая нога является опорной);
- голову откинуть плавно назад, прогнуть спину, чтобы прогиб был максимальным;
- вдохи во время выполнения движения – глубокие.
Продолжая цикл, в данном упражнении правая нога используется как опорная, левая вытягивается назад. Порядок исполнения и дыхания сохраняется.
-
Ардха Чандрасана (меняем на левую ногу):
- сохраняя баланс тела, левую опорную стопу кладем вниз, опираясь на колено;
- руки подняты вверх на уровне груди, сохраняется положение тела;
- глубокий вдох, ладони свести вместе, пальцы устремлены к небу;
- руки вытянуты вдоль головы;
- на глубоком вдохе, голову поднять вверх, поместив подбородок как можно выше. Внешне, позиция напоминает символ полумесяца;
- плавно опускать руки, удерживая положение "в молитве", после чего их можно разместить на полу или сбоку от стоп, ладонями вниз.
-
Уттанасана:
- ноги поставлены ровно, ступни вместе;
- осуществляется плавное и непрерывное движение наклона вперед;
- живот втянут, при осуществлении наклона, делается полный выдох;
- после наклона, ладони следует положить на ступни или по бокам от них. Также можно положить ладони на пол;
- ноги прямые;
- дотронуться лбом до колена. Данное действие выполняется медленно и является конечным в позиции. Выполнять его стоит по возможности, не стоит ожидать, что оно получиться сразу. Важно не перенапрягать организм, и не доводить мышцы до болезненных ощущений.
-
Хаста Уттанасана:
- ступни поставлены вместе;
- руки подняты вверх на ширине плеч;
- ладони повернуты вверх;
- вместе с поднятием руки осуществляется вдох;
- постепенно руки и верхняя часть корпуса наклоняются назад;
- движение производиться плавно.
-
Пранамасана:
- стать прямо, ноги и ступни поставлены вместе;
- руки согнуть в локтях, ладони вместе – положение для молитвы;
- глаза закрыты;
- сознание необходимо постараться избавить от лишних мыслей;
- расслабить мышцы;
- дыхание ровное и спокойное.
После этой позиции следует повторить уже знакомые асаны, соблюдая последовательность.
Выполнять комплекс лучше всего при спокойном, приглушенном свете, начиная с короткой медитации. Даже 20 минутной практики будет достаточно для вечерних упражнений.
Следует помнить о собственном физическом и моральном настрое на занятие. На начальном этапе рекомендовано выполнять 3 круга цикла (1 круг – 14 упражнений), увеличивая количество кругов до 7.
Подходить к лунному приветствию следует с полной осознанностью, прислушиваясь к языку телу, внимая его нужды и потребности. Не стоит ожидать, что каждое упражнение получится с первого раза, следует оставлять люфт для организма, не перезагружая его и не подвергая болям.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Yoga Around the World
Юлия
Отлично написано и объяснено. Наконец-то можно уложить этот комплекс в голове, чтобы не смотреть всё время на монитор - картинка объясняет и хорошо иллюстрирует, что символизирует комплекс. Сейчас мне эти асаны пригодятся - времени очень мало перед сном, а что-то делать надо организм требует. Спасибо!
Виктория
Интересный комплекс. Вчера выполнила, сразу спать захотела. Спала отлично, даже спина утром не болела, хотя обычно чувствую боли. Думаю, перейти полностью на этот комплекс упражнений, так как результат очевиден.